Todo pesado en crudo. Arroz y pasta en seco. Toca una comida para ver los gramos.
Tres sesiones por semana
Fresco cada día
Huevo de C1 y C5 se hace al momento, nunca en tanda. La proteína whey se pesa en báscula, no con scoop. Tomate, cebolla y lechuga se cortan el mismo día.
Manejo
Enfriar 20 min destapadoSi tapas en caliente el vapor condensa y el arroz se apelmaza.
Arroz cocido: máximo 3 díasPor eso el pollo va en dos tandas y no en una sola de cuatro días.
Pasta un punto antes del al denteLe quedan días de recalentado. Si sale blanda hoy, el último día es papilla.
Carne y pollo sin aceiteC2, C3 y C4 van cero grasa. Sartén antiadherente y un chorrito de agua si se pega.
Arroz de sushi: menos agua, menos tiempoEnjuague de 4–5 cambios, remojo 30 min, ~1,400 ml por cada 1,128 g secos, 12–13 min, reposo 15 min.
Sales al plato, no a la ollaNaCl y KCl se agregan al servir para que no se pierdan en el líquido de cocción.
Peso cocido por día
| Comida | Ingrediente | Crudo | Cocido |
|---|
Los pesos cocidos son aproximados y dependen del agua que retuvo tu tanda. Método exacto: pesa el lote cocido completo y divídelo entre los días que cubre — más fiable que cualquier factor de conversión.
Recipientes
Arroz a granelDos recipientes grandes para la tanda de 3 días, uno para las tandas de 2 días.
Pasta a granelUno por tanda.
Proteína ya pesadaPorciones individuales en bolsitas o vasitos. Es lo que más se presta a error si lo sirves a ojo.
No llenes de másDeja aire en el recipiente y no lo selles caliente.
Bandas diarias
Los objetivos son entrada fija, no variable. Cualquier cambio a estas bandas lo decide tu coach.
Reglas del sistema
Pesar todo en crudoArroz y pasta en seco, antes de cocinar.
Grasa en C1 y C5Primera y última comida concentran toda la grasa y van cero carbohidrato. C2, C3 y C4 van cero grasa y cargan todo el carbohidrato.
Un carbohidrato por platoNunca arroz con Nestum, pasta u otro segundo carbo en la misma comida.
Carne molida siempre 98%Ningún otro porcentaje es sustituible, aunque los macros cuadren.
Electrolitos solo en C2/C3/C4C1 y C5 sin NaCl ni KCl agregados.
Vegetales libresIlimitados y no cuentan contra los macros, pero sí se compran.
Sustituciones aplicadas
| Original | Sustituto | Deriva |
|---|---|---|
| Clara de huevo 4 u | Proteína whey 18 gancla 14.4 g prot | +1.0 C +0.9 G |
| Arroz blanco | Arroz de sushimisma fila EPC | 0 |
| Tortilla (C4) | Sin reemplazono lleva macros asignados | 0 |
| Aceite 12 g (Menú A) | Aceite 11 gpara no pasar 85 g de grasa | −1.0 G |
Menú C descartado por atún. Menú D descartado por espárragos. Quedan B (días 1–3) y A (días 4–7).
Fuera de este documento
Suplementación, dosis, protocolo de cardio en ayunas y cualquier cambio a los macros objetivo van con tu coach. Este archivo solo ejecuta el plan que ya te dio.